بررسی تاثیرات دوزهای مکمل های ورزشی بر استقامت و قدرت عضلانی

تغذیه یک جزء کلیدی برای بهبود عملکرد ورزشی است. نیازهای غذایی فردی بسته به نوع رشته ورزشی، دوره تمرین ورزشی، روزهای تمرین و استراحت و سایر عوامل بسیار متفاوت است. استراتژی های تغذیه ای اجرا شده در برخی مکمل ها شامل تنظیمات در تعادل انرژی، نسبت و زمان بندی مواد مغذی و همچنین برای تکمیل یا افزودن به رژیم غذایی افراد می باشد.

مکمل های ورزشی در اشکال مختلفی مانند قرص، کپسول، ژل نرم، ژل کپس، پودر و مایعات وجود دارند که به عنوان مکمل های غذایی نیز شناخته می شوند. این محصولات شامل فرمولاسیون هایی هستند که علاوه بر رژیم معمول، با هدف تامین مواد مغذی اضافی، می‌توانند در تمرین های استقامتی و سرعتی با هدف افزایش عملکرد بدنی از طریق بهبود سازگاری بدن ورزشکار استفاده شوند. همچنین می‌توان از مکمل ها برای جبران عضلات از بین رفته در افراد سالمند و ناتوان استفاده کرد.

طبقه بندی مکمل های ورزشی

این محصولات را می توان بر اساس سطح شواهد علمی آنها طبقه بندی کرد. تحقیقات نشان داده است که محبوب‌ترین مکمل‌های مصرف‌شده توسط بدنسازان شامل مکمل‌های مبتنی بر پروتئین و پپتید، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs)، اسیدهای آمینه منفرد، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs)، مکمل‌های پیچیده، الیگومریک یا مکمل‌های مبتنی بر کربوهیدرات‌های ساده است. در سمت دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی، کراتین، مکمل‌های «پیش از تمرین»، «چربی‌سوزها»، مکمل‌های «سلامت مفاصل»، «تقویت‌کننده‌های تستوسترون»، در میان سایر مکمل‌هایی که به ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند طبقه‌بندی می شوند.

مکمل های موثر بر استقامت و قدرت عضلانی

در میان موارد ذکر شده چندین مکمل غذایی ممکن است به افزایش توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی کمک کنند. مکمل مطلوب برای رشد عضلانی به عواملی مانند سن و میزان تمرین پایه بستگی دارد. برخی از آنها مانند پروتئین برای جوانان بهترین کارایی را دارند. برخی دیگر، مانند HMB و لوسین، ممکن است برای افراد مسن و کسانی که تازه کار هستند مفید باشد.

جهت مشاوره رایگان با مشاورین شرکت بافت و ژن پاسارگاد تماس بگیرید
۰۲۱۶۶۱۲۱۹۸۳

مکمل های آنتی اکسیدان

در میان روش‌های تغذیه‌ای، مکمل‌های آنتی‌اکسیدان بیشترین محبوبیت را در میان جمعیت عمومی و ورزشکاران برای کاهش استرس اکسیداتیو در حین ورزش دارند. استرس اکسیداتیو به عنوان عدم تعادل بین الکترون های آزاد و فعال اکسیژن (ROS) و دفاع آنتی اکسیدانی تعریف می شود. ورزش شدید و طولانی عضلانی استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد و ممکن است سیستم های دفاعی آنتی اکسیدانی طبیعی و درون زا را تقویت کند و همچنین منجر به آسیب و خستگی عضلانی شود که می تواند باعث کاهش عملکرد عضلات و ورزشکار شود. بدن انسان دارای یک سیستم آنتی اکسیدانی آندوژن است که همراه با آنتی اکسیدان های بیرونی که از طریق رژیم غذایی مصرف می شود، مسئول حذف ROS و حفظ تعادل ردوکس لازم است.

مطالعات نشان داده اند که مکمل های آنتی اکسیدان می توانند به طور موثر استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی را در طول ورزش کاهش دهند. با این حال، در حال حاضر شواهد ناکافی از اثرات مثبت آنها بر ریکاوری عضلات وجود دارد. مصرف طولانی مدت ویتامین C یا E می تواند اثرات منفی بر پدیده های فیزیولوژیکی مورد نیاز برای سازگاری تمرینی مانند قدرت، هایپرتروفی عضلانی و استقامت داشته باشد.

مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، پروتئین سویا و پروتئین کازئین می توانند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کنند. تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئینی می توانند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنند و از تجزیه پروتئین جلوگیری کنند.

مکمل های کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه ها یافت می شود. کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در عضلات کمک کند و باعث افزایش قدرتsharemore_vert

کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در عضلات کمک کند و باعث افزایش قدرت و استقامت شود. تحقیقات نشان داده اند که مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی را در ورزش های کوتاه مدت، مانند دو سرعت و وزنه برداری، بهبود بخشند.

مکمل های اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs)

BCAAs سه اسید آمینه ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را تولید کند. BCAAs می توانند به کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کنند. تحقیقات نشان داده اند که مکمل های BCAAs می توانند عملکرد ورزشی را در ورزش های استقامتی، مانند دو استقامت و دوچرخه سواری، بهبود بخشند.

مکمل های اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs)

PUFAs چربی های سالمی هستند که برای سلامت قلب و عروق مهم هستند. PUFAs همچنین می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. تحقیقات نشان داده اند که مکمل های PUFAs می توانند عملکرد ورزشی را در ورزش های استقامتی و مقاومتی بهبود بخشند.

مکمل های دیگر مکمل های موثر بر استقامت و قدرت عضلانی

مکمل های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. این مکمل ها عبارتند از:

• کلاژن
• ال-کارنیتین
• آمینوکسیلیک اسید (ALA)
• کافئین
• گلوتامین

توجه به تأثیرات دوزهای مکمل های ورزشی بر استقامت و قدرت عضلانی در پایان نامه ها و طرح های پژوهشی می تواند به درک بهتر اثرات مکمل های ورزشی بر عملکرد ورزشی کمک کند و منجر به توسعه مکمل های ورزشی ایمن و موثرتر شود.

در پایان نامه ها و طرح های پژوهشی که به این موضوع می پردازند، محققان باید دوزهای مختلف یک مکمل ورزشی را بر روی گروه های مختلف آزمایش کنند و اثرات آن را بر استقامت و قدرت عضلانی آنها اندازه گیری کنند. این مطالعات می توانند به شناسایی دوزهای موثر و ایمن مکمل های ورزشی کمک کنند.

علاوه بر این، پایان نامه ها و طرح های پژوهشی که به این موضوع می پردازند می توانند به درک بهتر مکانیسم اثر مکمل های ورزشی کمک کنند. این مطالعات می توانند به شناسایی مولکول ها یا فرآیندهای زیستی که توسط مکمل های ورزشی تحت تأثیر قرار می گیرند، کمک کنند.